Прокрастинация в психологии

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Прокрастинация превращается в проблему, если она приносит вам ощутимые неудобства или если ваше окружение перестаёт мириться с таким поведением.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как лечить прокрастинацию? Для начала признайтесь себе в этом. «Я прекрасно составляю бизнес-планы, и вообще я отличный специалист, но есть у меня такая черта – всё делаю в последнюю минуту, потому что откладываю дела в долгий ящик».

Пусть форма этой фразы будет чёткой, но мягкой и необидной. Потом составьте топ-10 сфер жизни, в которых вы прокрастинируете чаще всего. А теперь под каждой запишите варианты скрытой пользы и вреда, которые эта ситуация вам приносит.

Например, вы не начинаете писать отчёт, подсознательно ожидая, когда шеф напом­нит о сроках. А образовавшееся свободное время тратите на обсуждение жизни других, потому что вам не нравится ваша собствен­ная. Подумайте, что изменится, если вы вы­полните миссию в срок. Возможно, вы испытаете чувство удовлетворения и станете увереннее в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего надо забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начнём что-то делать, наш мозг автоматически постепенно включится в работу.

Американский специалист по мотивации Джеймс Клир придумал «Правило двух минут».

«Если задача может быть выполнена за две минуты – выполните её».

Зачем накапливать горы немытой посуды и грязных вещей. Ведь проще сразу помыть несколько грязных тарелок или кинуть вещи в стиралку. Кто-то скажет что 2-х минут мало, чтобы выполнить сложную работу. Но этого времени достаточно, чтобы начать.

Например, если нужно написать курсовую, начните писать первую главу, придумайте название этой главе. После начала, если вас никто и ничто не будет отвлекать вам будет сложно остановиться. Таким образом, мы обманываем мозг, что это займёт всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошёл час.

Но у этого правила есть и минусы. Оно может работать как против прокрастинации, так и против нас. Примеров множество. Зашли на YouTube посмотреть короткое видео и залипли там на несколько часов, или открыли Instagram, чтобы оценить новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Ещё один работающий метод – рассказать о ваших дедлайнах коллегам и близким, поспорив, что вы сможете всё сделать вовремя.

Эта практика прекрасна ещё и тем, что вы учитесь выставлять сокровенное на суд общественности. Иногда имеет смысл даже поспорить на деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или обычный бумажный ежедневник. Запишите ваши дела и договоритесь с собой, что в течение 2 месяцев вам надо ему следовать. Уговор – есть уговор, вы же не предполагаете обманывать сами себя?

Начинайте заранее

Разбивайте большой проект на несколько составных частей, но для каждого этапа отво­дите в два раза больше времени на осуществление.

На­пример, часто опаздываете? Заложите на сборы лишних полчаса. Не можете начать работать, не почитав ленту новостей? Отведите на это дополнительно 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какой период дня вы лучше всего себя чувствуете? После пробежки или лёгкого перекуса? В полдень или после четырёх?

Заметьте, когда прилив энергии особенно ощутим, и начинайте действовать именно тогда.

План 5/10

Очень простое правило. Начинайте всегда с самого лёгкого и выполняйте это в течение 10 минут.

Затем отдохните 5 минут и выполняйте сложную и неприятную часть обязанностей. Следуйте такому плану в 3 повтора, а потом уйдите на кофе-брейк.

Режим «водитель такси»

Часто во время работы можете отвлечься, чтобы поболтать с подругой или отложить платье в онлайн-магазине? Попробуйте держаться пути, как шофёр такси. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не заезжая туда, куда ему взбредёт.

Спокойно следуйте из пунк­та А в пункт Б, не уточняя детали путешествия. То есть последовательно выполняйте задачи, будто вы не имеете возможности отвлекаться. Именно такой маршрут с большей вероятностью доведёт до цели.

Метод помидора

Слышали когда-нибудь о Франческо Чирилло? Вряд ли. Именно этот итальянский студент в 80-е годы придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему метод помидора? Тут всё просто, Франческо Чирилло пользовался кухонным таймером в виде помидора.

Выполнение сложной задачи начинается с её разделения на небольшие промежутки. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Каждый отрезок времени длится 30 минут, из них 25 выделены на работу и оставшиеся 5 на отдых.

То есть сначала 25 минут продуктивно работаете, ни на что не отвлекаясь, и только потом 5 минут отдыхаете. Как только вы пройдёте через 4 таких промежутка (120 минут) сделайте перерыв, но уже на 15-30 минут.

Этой технике посвящено множество приложений. Если вас не устраивает обычный таймер, можете покопаться в App Store или Google Play, не найти нужное приложение у вас просто не получится.

Банальная ситуация: вам нужно сделать доклад, причем по вполне интересной вам теме, и на это у вас есть целый месяц. Вы – студент, вам нравится узнавать новое, изучать разные дисциплины и успешно учиться. Преподаватель сказал вам, что за хорошо подготовленный доклад вы автоматом получаете зачет во время сессии, и это вас очень даже мотивирует.

В то же время вы знаете, что до сдачи доклада еще месяц впереди, и эта мысль для вас, словно бальзам на душу, ведь вам вовсе не нужно вот прямо сейчас браться за работу. Так проходит неделя, и неплохо было бы взяться за дело, но впереди еще три недели, и эта мысль снова успокаивает – вы все успеете…

Вот до срока сдачи остается одна неделя, но вы так и не приступаете к делу, хотя внутри уже начинает звучать тревожный звоночек. Однако сторонние и «более важные» дела, вместе с мыслью о том, что время еще есть, продолжают поддерживать иллюзию, что все идет по плану, торопиться еще рановато.

В конечном счете до дня «икс» остается двое суток, и вы, понимая, что оттягивать дальше некуда, начинаете судорожно собирать материал и делать свой доклад, нервничая и сокращая время на сон и отдых до двух часов в сутки. В итоге вы успешно сдаете доклад и преподаватель это оценивает. В принципе, все хорошо.

Но, во-первых, стоило ли так затягивать, чтобы потом работать на пределе возможностей? Во-вторых, была ли гарантия, что вам удастся написать хорошую работу за столь короткий срок? И, в-третьих, сколько бывает в жизни ситуаций, совершенно не связанных с учебой, когда мы все время откладываем важные дела на потом?

Большая удача, если подобные вещи в вашей жизни – редкость, но есть те, кто становится самой настоящей жертвой своей привычки откладывать что-то важное, и впоследствии сталкивается с серьезными проблемами – увольнением, потерей доверия людей, тщетными надеждами, нереализованными целями, пустой тратой времени и бестолково прожитой жизнью.

Может показаться, что мы сгущаем краски, но такое явление как прокрастинация сегодня прочно вошло в жизнь людей и стало настоящим бичом современности. О первоначальной форме прокрастинации – промедлении – еще примерно в 800 году до нашей эры писал древнегреческий поэт Гесиод, говоря, что нельзя откладывать работу на завтра, и уделом того, кто это делает, становится нищета. О том же говорили древнеримский политик Цицерон и древнегреческий историк Фукидид, а также многие другие люди древности.

Естественно, современный человек мало похож на античного философа или оратора, но проблема осталась, и не будет преувеличением, если мы скажем, что она еще и усугубилась. Несмотря на то, что сегодня никто не ограничивает свободу людей, и каждый из нас практически всегда волен спокойно выбирать, как и во что вкладывать свое время, многие толком-то и понятия не имеют, как использовать эти преимущества.

Одновременно с этим, люди не осознают, почему же им ни на что не хватает времени, почему планы летят коту под хвост, почему долгожданные события так и не приходят в жизнь. Впрочем, более подробно об этом вы почитаете в нашей статье «Вред и последствия прокрастинации», а сегодня мы постараемся разобраться в причинах этой проблемы и изучить мнения некоторых специалистов.

Наверняка многие часто замечали за собой такой феномен. И сам знаешь, что нужно срочно. И сам знаешь, что важно. И в ежедневнике все записано. И начальник не поленился — напомнил… А воз и ныне там. Отчет так и застревает на одной странице. До ночи перед сдачей.

И жена намекнула. И дети напомнили. И молоток приготовлен. И шуруповерт заряжен. И саморезы в порядке. И дел всего на полчасика. А полочка в ванной так и не прибита. Месяцами… Как в анекдоте. Мужик сказал, что сделает, — не надо ему каждый новый год напоминать.

Имя этому феномену — прокрастинация, промедление, откладывание на потом, до лучших времен. Знать бы, когда они наступят, эти лучшие. Хороший вопрос!

Вот что обычно подразумевают под «лучшими временами» участники психологических групп:

  • Это когда вдохновение придет! А без вдохновения получается всякая ерунда. А мне-то нужно шедевр сотворить!
  • Это когда приказ твердый поступит! Без твердого приказа никак нельзя! Мягкие приказы отменить могут. И придется делать двойную работу. А оно мне надо?
  • Это когда все звезды сойдутся. А сейчас нельзя. Ретроградный Меркурий… В это время ничего начинать нельзя… Все развалится, не построившись. Или вообще сгорит. Так что лучше подождать.

Как вы уже поняли, дорогие мои читатели, было бы желание увильнуть от дела, отговорки найдутся.

Если копнуть чуть глубже, причинами откладывания и промедления могут быть следующие.

Комплекс отличника

Желание быть во всем безупречным и достигать во всем наилучшего результата. Если есть малейший риск неудачи, отличник за это дело либо вообще не возьмется, либо будет постоянно откладывать, под любым предлогом оттягивать и так и не приступит.

Решение здесь простое:

Если вы руководитель такого подчиненного, вы просто обязаны выстроить с ним целую систему таких отношений, чтобы ему не было бесконечно страшно браться за новое и неизвестное. Как это делает хороший руководитель?

  • Вводит в курс нового дела постепенно, обучая новому делу поэтапно, не более трех важных нюансов за одну встречу.
  • Детально отвечает на все вопросы подчиненного, какими бы глупыми они ни казались. Более того, поощряет и даже требует эти вопросы задавать.
  • Дает попробовать силы в пилотном или учебном проекте под своим наблюдением. Прежде чем обустраивать усадьбу в 10 гектаров, учимся делать красивые клумбы.

  • Дает конструктивную развивающую обратную связь. А это целое искусство. Нужно похвалить за старание, сделать замечания, выдать рекомендации, выразить уверенность, что в следующий раз будет только лучше и никак по-другому. И все это конгруэнтно, то есть с искренним желанием и намерением сделать своего подчиненного лучше и успешнее. Без малейшего сарказма и издевки.
  • Показывает на личном примере, как нужно относиться к новому и необычному.

Решение дополнительное:

Если вы подчиненный, который заметил у себя привычку откладывать и промедлять, нужно выработать и многократно отработать алгоритм выполнения необычных проектов. В этот алгоритм могут входить следующие этапы:

  • Дотошно расспросить начальника о деталях предстоящего дела. Например, в каком виде потребуется подготовить отчет. Лучше пусть раздражается начальник, отвечая на ваши сорок четыре вопроса, чем будете бледнеть вы, когда принесете ему не тот результат, что ему нужен. Чем детальнее обсуждены критерии правильного результата, тем легче вам быть молодцом в итоге.
  • Провести хорошую подготовку, обеспечить себя всеми необходимыми материалами и ресурсами.
  • Сделав часть работы (например, главу отчета), не поленитесь, принесите сделанный кусок начальнику и спросите: «Пока это в таком виде. Вас структура устраивает? Все в порядке или нужно иначе оформить?» Называется этот незамысловатый прием «безответственная проба». Снимает очень много головной боли.

Выполнение этих нехитрых рекомендаций на рабочем месте позволяет чувствовать себя уверенно, контролировать ситуацию, не попадать под удар и разнос, а значит, любое дело превращается в удовольствие. Страх уходит. Откладывания и промедления исчезают из вашей жизни навсегда.

Спонтанность (импульсивность) как черта характера

Есть люди планомерные. Они как с утра включаются в рабочий ритм офиса, так ничто не способно их вывести из себя. Выключаются в конце рабочего дня, и ничто не сможет их включить до следующего утра. У них все правильно. Вот здесь я работаю. Вот здесь я отдыхаю.

Спонтанные люди — совсем другие. Они могут сутками напролет на глазах у всего офиса ничего не делать, и вдруг Муза спускается с Олимпа, осеняет их своим крылом, и они наполняются таким вдохновением, что пишут стостраничный отчет за два часа. И что самое поразительное, особенно для планомериков, — их отчет гениальный. Он нравится и заказчикам, и начальству.

Как известно, Моцарт написал увертюру к «Дон Жуану» утром в день премьеры. Угадайте, что про него думали музыканты, которым нужно было планомерно подготовиться и выучить ноты.

Решение:

Дорогие мои спонтанные товарищи! Есть хорошая новость. В состояние вдохновения себя можно вводить. Достаточно вспомнить несколько моментов таких творческих озарений или вдохновенной трудоспособности, боевого азарта, всесокрущающей мощи и заякорить это состояние в определенном жесте, позе, красках, звуках.

Психологический якорь ресурсного состояния может быть любой. Для одного знакомого риелтора это ритуал обмахивания купюрой дежурного телефона — «Приходите, денежки». Для другого моего знакомого, студента, это его любимая песня «Прекрасное далеко, не будь ко мне жестоко». Он напевает ее перед сложными экзаменами и был всегда успешен.

Для меня очень хорошо работает техника «Волшебное стихотворение». Нужно просто описать в нескольких простых четверостишиях свое состояние в ситуации прошлых успехов и добавить энергию этих строк в ситуацию нового контекста.

Расскажу одну историю. Давным-давно, 20 декабря 2006 года, ровно 12 лет назад, я проводил тренинг с отделом продаж типографии. Девушки-участницы были очень задорные и творческие. Они попросили: «А давайте пошаманим для привлечения денег!» А давайте! Главное, чтобы запрос был. При высокой мотивации можно сотворить настоящие чудеса. И не только сочинили три прекрасных четверостишия — чем чуднее стишок, тем лучше он работает, — но и заламинировали его в виде карманного календарика. На фоне прелестной картинки — поросенка-копилочки — монетки золотые горкой насыпали, блестками праздничными украсили. Дизайнерски подошли к делу.

В том январе (а любой бизнесмен знает, что доход в январе в подобном бизнесе — это 15% от среднемесячного) они выдали 150%. Все клиенты города были у них в офисе и заказывали полиграфию и рекламу всех видов. Во время следующего тренинга они попросили: «Юрий, с деньгами все в порядке. Давайте теперь на любовь стишок сочиним! Мы созрели для семьи и отношений!» То, что мы сочинили во второй раз, при детях вслух рассказывать нельзя. И это тоже сработало. Сказка, да и только!

Необходимость твердого приказа

Эта причина — из разряда наших вековых привычек. Еще мой ротный в армии говаривал: «Не торопись выполнять приказ, его могут отменить!» Привычка жития и бытия в обществе, где распоряжение старшего нужно выполнять, не обсуждая, без демократий и всеобщих равных голосований, привела к интересному феномену. Не имея возможности на равных вести переговоры с более статусным или ранговым оппонентом, народ привык хитрить и саботировать глупые приказы и распоряжения. Как саботировать? Откладыванием и промедлением, то есть прокрастинацией.

Другими словами — еще с пеленок такой саботаж становится своеобразным ответом ребенка на авторитарные действия родителей, своеобразным видом пассивной агрессии. Как в анекдоте: «Когда родители на меня кричали и ругались, я им за это плохо ел и плохо спал».

Решение:

Если вы замечаете в себе отголоски прокрастинации, вы тут же можете отдать ее в другое пространство, в другой контекст. Берете за уши и, как темную тучку, отводите ее в другое место, подальше из своей жизни.

Например, можно обратиться к своей детской части: «Дорогая моя детская часть, когда ты была маленькой и беззащитной, это было твоим единственным способом сопротивления насилию (физическому и эмоциональному). А сейчас мы с тобой уже взрослые, и давай-ка в детство больше не впадать. Честно, откровенно и, главное, детально обсуждать со старшими все вопросы работы, брать на себя ответственность и выполнять дело свое качественно и в срок».

Нет сил

Самой распространенной причиной откладывания и промедления является банальное отсутствие сил на эту работу. А куда, спросите вы, силушка подевалась богатырская? А на разное разошлась.

Один не умеет отказать другим и делает работу других в ущерб собственным задачам. Таким людям нужно учиться отказывать, учиться говорить НЕТ. Это целое искусство.

В приведенном ниже примере я специально сгущу краски (слабонервным не читать!).

Проситель:

— Мне рекомендовали вас как лучшего специалиста по ликвидации засоров в офисном туалете. Помогите, пожалуйста. Ваша экспертная помощь и опыт нужны прямо сейчас. Без вас весь офис погрязнет в смраде и нечистотах. Вы опытный, вы справитесь! Вы наш герой!

Не умеющий отказать раздует грудь колесом и, счастливый от своей востребованности и незаменимости, побежит сломя голову помогать. На кону ведь санитария всего офиса. Ах, какой я герой!

Решение:

Умеющий отказывать может очень вежливо сделать следующее:

— Я вас услышал. Дело, о котором вы говорите, действительно важное и не терпящее отлагательств. Я вам очень сочувствую. И я всей душой был бы рад вам помочь, да не могу. У меня на носу важный отчет. Сроки поджимают. Если я не уложусь в сроки, вся компания потеряет важного заказчика и миллионы рублей прибыли, а сотрудники не получат такой приятной премии по итогам года. Надеюсь, вы понимаете наивысший приоритет именно этой задачи для меня в настоящее время. Так что за ликвидацию аварии не возьмусь. У меня для этого нет ни времени, ни возможностей. А аварию вам помогут ликвидировать другие люди, вот телефон аварийной службы. Они профессионалы своего дела. Они обязательно справятся.

Мой вам совет: любую постороннюю просьбу, с которой к вам обращаются коллеги и сослуживцы, родственники, друзья и знакомые, замените мысленно на просьбу о ликвидации аварии в туалете, и вам намного легче будет от нее отказаться. Это действительно не ваше! И точка!

Как сделать так, чтобы никому не удалось сделать ликвидацию аварии вашим приоритетом? Ответ очень простой — иметь собственные приоритеты, четкие рабочие цели и планы, плотно забитое расписание своих дел, куда всяким «дурацким внезапным» поручениям просто невозможно втиснуться. И вы, ссылаясь на свое расписание, просто разводите руками и говорите такому просителю, показывая ему свой органайзер: «Посмотрите на мое расписание. Под завязку. От чего я должен отказаться, чтобы приступить к выполнению вашего нового поручения?»

Вообще отсутствие сил — это отдельная тема, на которую можно написать 25 томов мелким шрифтом. Но об этом позже.

Удачи и успехов вам в реализации ваших жизненных планов! А психология — вам в помощь.

От редакции

Прокрастинация — это форма самосаботажа, то есть ситуации, когда мы, осознанно или бессознательно, принимаем решения, которые нам невыгодны и даже вредны. Почему так происходит, поможет разобраться психолог Оксана Юсупова: https://psy.systems/post/samosabotazha-kto-vinovat-i-chto-delat.

О прокрастинации сказано немало. Кажется — бери все рекомендации по борьбе с ней и просто выполняй. Одна из полезных книг на эту тему — «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» Петра Людвига: https://psy.systems/post/pobedi-prokrastinaciyu-kak-perestat-otkladyvat-dela-na-zavtra.

Прокрастинация и синдром самозванца частенько идут рука об руку. Как распознать у себя этот синдром и что с ним делать, рассказывает Жаклин Меллон: https://psy.systems/post/sindrom-samozvantsa.

Поддаваясь прокрастинации, вы не только срываете дедлайны, но постоянно откладываете решение проблем. Чем это чревато, объясняет психолог Александр Бэнэреску: https://psy.systems/post/pyat-sposobov-otkladyvat-reshenie-svoix-problem.

Причины прокрастинации

Об основных причинах прокрастинации мы писали в статьях «Причины лени и способы борьбы с ними» и «Почему мы постоянно отвлекаемся и как с этим бороться», поэтому повторяться не станем. Вместо этого рассмотрим теории промедления, предложенные канадским психологом и доцентом кафедры людских ресурсов и организационной динамики Университета Калгари Пирсом Стилом и опубликованные в Психологическом бюллетене за 2007 год .

На протяжении 30 лет Стил исследовал теории о причинах прокрастинации, и в итоге определил четыре наиболее точные (кстати, основой выводов ученого послужили главные идеи из книги «Магическое число семь плюс-минус два» Джорджа Миллера). Рассмотрим теории Стила вкратце:

  • Тревога и страх неудачи. Люди, не способные контролировать себя в стрессовых ситуациях, страдают от промедления чаще всего. Они выбирают путь ничего не делания, т.к. боятся сделать плохо и переживать по этому поводу. Здесь отметим, что, по мнению американского психолога и когнитивного терапевта Альберта Эллиса, человек, который боится негативного результата и прокрастинирует, никогда не сможет исполнить свои желания и стать счастливым, а все свои дела будет откладывать «на завтра» произвольно.
  • Чрезмерный перфекционизм. Очень часто люди пытаются найти какие-то внешние причины не делать то, что, как им кажется, они не могут выполнить на все сто процентов. Перфекционизм служит стоп-краном, и люди охотно им пользуются, пытаясь защититься от самобичевания и стыда. Доктор философии Клэрри Лей из Университета Йорка в Торонто говорит по этому поводу, что люди склонны целенаправленно откладывать работу, чтобы защитить свою самооценку.
  • Несогласие со всеми и со всем. Эта теория касается враждебных, негативно мыслящих и агрессивно настроенных людей, так называемых «бунтарей». Они специально задерживают работу, будучи уверенными в том, что сделают ее так, как сами считают нужным. Но к работе они в конечном счете так и не приступают, а если и приступают, то выполняют ее в последний момент, да еще и так, как это требовалось изначально.
  • Отсутствие мотивации. Если у человека нет мотивации, он и не будет ничего делать, – все просто как дважды два. Для большинства людей важно, чтобы из того, чем они занимаются, можно было извлечь пользу, и чем больше будет эта польза, тем скорее человек примется за дело. Результат действий должен быть приятным, нужна какая-то награда, причем эта награда должна быть в обозримом будущем.

Не нужно обладать суперспособностями, чтобы увидеть смысл в перечисленных теориях. По большому счету, одних только их уже вполне достаточно, чтобы понять, над чем стоит работать, чтобы перестать бесконечно промедлять. Нужно начать прорабатывать свои страхи, избавляться от желания делать все идеально, культивировать в себе позитивное мышление и искать для себя мотивацию во всем, чем бы вы ни занимались.

Но, конечно же, это не все, что можно и нужно делать тем, для кого прокрастинация стала верным спутником по жизни. Давайте узнаем, что же думают по этому поводу специалисты. (А еще рекомендуем почитать статью «Интересные факты о прокрастинации», которая тоже поможет вам прояснить некоторые важные моменты на тему этого занятного феномена.)

Учитывайте психологию

Здесь мы хотим сказать лишь о том, что в борьбе с прокрастинацией важно учитывать некоторые психологические особенности, касающиеся продуктивности и мотивации. И в первую очередь это, конечно же, законы Паркинсона. Подробно о них мы писали в статье «Закон Паркинсона», так что просто напомним о Первом законе – наиболее важном для нас.

Согласно ему, работа заполняет все время, которое на нее отведено. Т.е. если на написание доклада у вас есть две недели, вы, скорее всего, и будете писать его все две недели. И если в процессе есть свободное время, заполняться оно будет самыми разными вещами, но только не работой. Но лучше было бы закончить работу раньше, а затем заняться другими делами.

Следующее – это закон Йеркса-Додсона, о котором вы можете подробно узнать в одноименной статье. Он говорит о том, что наилучших результатов человек достигает, когда его мотивация находится на среднем уровне, т.е. когда она не слишком мала и не слишком высока. При низкой мотивации вы просто ничего не будете делать, а при чрезмерной станут хуже результаты.

Уровень активности и напряжения становится настолько высок, что в работе наступают разлады и эффективность падает. Если оценивать мотивацию по шкале от 1 до 10, то для сложных задач подходит мотивация в 2-3 балла, для средних – мотивация в 5 баллов, а для простых – мотивация в 7-8 баллов и даже выше.

И как раз насчет мотивации полезно учитывать еще и информационно-потребностную теорию П. В. Симонова (о ней мы писали ). Есть формула: Э = П*(Пу-Ру), где Э – это эмоция, П – это потребность, Пу – прогнозируемые усилия и Ру – реальные усилия. Расшифровывается все очень даже просто.

Зачастую прокрастинация – это результат апатии, вызванной серьезным стрессом или постоянным переживанием отрицательных эмоций, получаемых в процессе работы. Негативные эмоции могут возникать, если реальные усилия оказываются выше прогнозируемых, а сами эмоции сильнее потребности, т.е. сильнее мотивации.

Отсюда следует, что если мотивация очень высока, а взгляд на процесс достижения результата чрезмерно оптимистичен, то эмоции будут негативными. Это и приводит к апатии, стрессу и прокрастинации. Поэтому нужно стараться объективно оценивать свою работу и поддерживать оптимальный уровень мотивации, чтобы эмоции были положительными. И на этом, собственно говоря, и можно подвести итог сегодняшней статье.

Не бойтесь неудач, не бойтесь ошибиться или сделать что-то неидеально, не бойтесь больших объемов работы и сложных задач, ведь это и не дает вам работать должным образом, ставить высокие цели и достигать их, расширяя свои границы и поднимаясь на новые вершины. Вы способны на многое, а границы – это лишь результат вашего мышления.

Учитесь принимать себя таким, какой вы есть, со всеми минусами и недостатками, с тем уровнем развития, на котором вы находитесь в данный момент. Как только вы примите себя, никакие трудности, ошибки и критические оценки уже не смогут остановить вас и поставить под угрозу успехи любых ваших начинаний.

Помните о том, что, пусть и совсем крохотные, но ежедневные победы над собой и своими слабостями начнут медленно, но верно продвигать вас вперед. По-настоящему насладиться плодами своих трудов вам поможет не чудо, а понимание того, что действовать нужно не когда-нибудь потом, а уже сегодня и сейчас.

И, конечно же, дополнить знания о прокрастинации, ее особенностях и способах преодоления можно с помощью книг и статей, перечисленных ниже (также представляем ссылки на источники, информацию из которых мы использовали при составлении этого материала):

  • Overcoming procrastination by Ellis, A., & Knaus, W. J., 1977 (на англ. языке)
  • Procrastination: A Malady of Modern Time by Milgram, N., 1992 (на исп. языке)
  • The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007 (на англ. языке)
  • Structured Procrastination by Perry, J., 2011 (на англ. языке)
  • The Shallows by Carr, N., 2010 (на англ. языке)
  • A Constructive Theory of Neurosis by Horney, K., 1945 (на англ. языке)
  • 11 Ways To Beat Procrastination by Bradberry, T., 2016 (на англ. языке)
  • Я. И. Варвичева «Феномен прокрастинации: проблемы и перспективы исследования»
  • Е.П. Ильин «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень»
  • Джон Перри «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра»
  • Пирс Стил «Уравнение прокрастинации»
  • Краткая памятка по развитию концентрации внимания
  • Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга
  • Перфекционизм: что это такое и как от него избавиться

Желаем вам удачи и умения все делать вовремя, ведь, как говорил известный писатель Наполеон Хилл: «Прокрастинация – это плохая привычка откладывать на послезавтра то, что надо было сделать позавчера», так что делайте то, что нужно, уже сегодня!

Ключевые слова:1Психорегуляция, 1Упрврем

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

Особенно эффективным инструментов для вас будет использование закона Паркинсона

Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

  • прогрессирующее снижение самооценки,
  • повышенная тревожность,
  • дополнительный стресс,
  • выгорание,
  • завалы по учёбе,
  • падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение. В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере. Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

  • — чувства вины и стыда,
  • — стресса,
  • — снижения работоспособности,
  • — упрёков со стороны коллег.

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *